• Voici des gestes simples et efficaces pour prévenir le mal de dos

    Dans cette article, nous allons voir quelques principes élémentaires à respecter pour prévenir le mal de dos.  

    Vous n’êtes pas sans savoir que la vie moderne sollicite sans cesse votre colonne vertébrale ; elle se fatigue et souffre. Vous ne la ménagez pas assez.  

    Différents facteurs interviennent dans le déclenchement de ce mal de dos qui n’épargne plus personne.  

    Ce qui déclenche ou aggrave le mal de dos  

    Ainsi, lorsque vous soulevez un poids, dos rond, courbé en avant, jambes tendues, ou bien, autre danger, lorsque vous tournez brutalement le tronc, bassin bloqué, pour saisir un objet : vous agressez votre colonne vertébrale.prévenir-le-mal-de-dosDe même, lorsque vous gardez la même position, parfois pénible, trop longtemps, telle la station debout prolongée pour le repassage, peut provoquer le mal de dos.  

    Aussi, lorsque vous dormez à plat ventre, cette position vous oblige à avoir la tête en rotation et la région lombaire trop cambrée, ce qui peut déclencher des douleurs du cou ou du bas du dos au petit matin. 

    Ou encore, le sédentaire qui de temps à autre, sans mesurer ses limites, entreprend un travail manuel (tel le bricolage ou le jardinage) s’expose à des problèmes de dos.  

    Les contraintes liées au travail qui provoque le mal de dos  

    La vie professionnelle vous expose également, voir souvent, à des contraintes liées à des conditions de travail pénibles ou à un environnement inadapté.  

    Par exemple, la secrétaire qui tape toute la journée sur son clavier d’ordinateur, la tête en avant et le dos rond, finit par souffrir de douleurs permanentes.  

    La position assise impose plus de contraintes au dos que la position allongée ou debout.  

    D’autres professions nécessitent une station assise prolongée à l’origine de douleurs cervicales, dorsales ou lombaires.  

    C’est le cas, entre autres, des chauffeurs de poids lourds qui conduisent sur de longs trajets et qui parfois procèdent eux-mêmes à la manutention des marchandises transportées, ressentent souvent des douleurs, le plus souvent lombaires ou cervicales, qui tendent à s’accentuer avec le temps.  

    Les infirmières et les aides-soignantes, astreints à de nombreuses heures debout, sollicités aussi pour procéder au lever des malades, souvent dans des positions délicates sollicitent sans cesse la colonne vertébrale et déclenchant le mal de dos.  

    Parmi les métiers sollicitant exagérément la colonne, on citera les ouvriers du bâtiment, les déménageurs, les éboueurs, les manutentionnaires et, en général, tous les travailleurs de force.  

    Des exercices simples pour protéger votre dos  

    Il faut savoir que la plupart du temps, le mal de dos est imputable à un manque d’activité physique et à une insuffisance de la musculature.  

    Pour prévenir le mal de dos, vous pouvez par exemple suivre un programme de prévention qui implique la pratique régulière et même quotidienne d’exercices, que vous pouvez effectuer chez vous, et visant :

    • à vous relaxer, détendre votre dos, respirer

    • à renforcer les muscles du dos et du ventre qui protègent la colonne vertébrale

    • à redresser et à mieux positionner votre dos, affecté par de mauvaises postures, au moyen d’étirements

    • à prendre conscience des mouvements de votre dos et de votre bassin

    • à renforcer et assouplir le reste de votre corps, notamment les membres inférieurs, pour « économiser votre dos »

    Les exercices recommandés

    La respiration doit faire l’objet d’une prise de conscience. Elle doit être lente, rythmée et contrôlée.  

    Tout d’abord, couchez-vous sur le dos jambes fléchies et inspirez par le nez « en gonflant le ventre », vous expirez par la bouche en contractant les abdominaux et en « rentrant le ventre »  

    Notez bien que l’effort que vous allez déployer au cours de cet exercice doit s’effectuer lors de l’expiration, c’est à dire en soufflant et en « rentrant le ventre » et non pas en inspirant.  

    Les exercices de bascule du bassin peuvent également être réalisés couché sur le dos jambes fléchies et lors de l’inspiration, vous devez cette fois ci, creuser légèrement la région lombaire et laisser le ventre se gonfler.  

    Lors de l’expiration, vous devez plaquer le bas de votre dos sur le sol, en « rentrant le ventre » et en « serrant les fesses »  

    Vous pouvez aussi réaliser la bascule du bassin en position assise. Asseyez-vous sur une chaise et inspirez en creusant légèrement votre dos et en « gonflant le ventre » ; puis expirez en arrondissant votre dos et en « rentrant le ventre ».  

    Le renforcement des abdominaux  

    Voilà des exercices très efficaces pour prévenir le mal de dos ! Vous devez être convaincu qu’on n’a jamais « un bon dos » sans « un bon ventre ». D’où l’importance des exercices qui tonifient et musclent la sangle abdominale et, de ce fait déchargent la colonne.  

    Vous pouvez effectuer ces mouvements allongé sur le dos, les hanches fléchies à 90°.  

    Commencez par poser les mains sur les genoux puis exercez une pression à laquelle les genoux doivent résister, puis maintenez la contraction en soufflant.  

    Vous pouvez également effectuer ces mouvements en dynamique (pédalage, ciseaux…).  

    En ce qui concerne le pédalage, la région lombaire doit rester bien à plat, l’angle de travail de vos cuisses se situe entre 80°et 120°.  

    Par ailleurs, vous pouvez rendre cet exercice plus facile en glissant vos mains sous vos fesses.  

    Vous avez aussi la possibilité de varier cet exercice en prenant appui sur les coudes.  

    Voilà, j’espère que cet article vous a plu ! Et vous, quels sont les exercices que vous mettez en application pour prévenir le mal de dos ?

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