• Mal de dos : comment prendre soin de son dos au quotidien ?

    Dans la vie quotidienne, pour prendre soin de son dos, il faut rechercher en toutes circonstances la position qui soulage, éviter les attitudes et les gestes qui agressent la colonne vertébrale que nous malmenons sans cesse.

    On s’attachera à décrire dans cet article les principales situations, en insistant sur les « bonnes » positions qui économisent et protègent la colonne.prendre-soin-de-son-dos

    La position assise

    Comment et où s’asseoir ?
    La position assise sollicite fortement le dos. Les sièges doivent être suffisamment hauts, de consistance ferme, les fesses bien calées au fond du siège, contre le dossier, afin d’obtenir un bon appui lombaire.

    Par exemple : le bas du dos doit être bien calé contre le dossier ; les cuisses font un angle droit avec les jambes, les pieds reposant bien à plat sur le sol ; la tête dans l’alignement du tronc, ni projetée en avant, ni rejetée en arrière.

    Les trois courbures naturelles de la colonne vertébrale doivent être alignées pour diminuer les contraintes mécaniques sur la colonne.

    Le dossier légèrement concave ou avec un support au niveau lombaire soutient le bas du dos. Évitez les sièges avec un vide dans la région lombaire.

    Pour prendre soin de son dos, il faut évitez d’avoir les fesses au bord du siège, dos rond et jambes croisées. Pour regarder la télévision, il faut se placer face à l’écran pour éviter d’avoir à lever la tête, à baisser ou à tourner la tête et provoquer le mal de dos.

    Les canapés et fauteuils contemporains, trop bas, trop profonds, trop mous, dans lequel on s’enfonce, répondent bien à des critères d’esthétiques, mais ne soutiennent pas la colonne vertébrale. Ils sont en totale contradiction avec une bonne hygiène du dos.

    Évitez également de passer des heures sur une chaise longue. Évitez la position « dos penché en avant » pour lire ou écrire. Un trouble de la vision tel une myopie, un mauvais éclairage ou un plan de travail trop bas peut favoriser cette mauvaise habitude et provoquer le mal de dos.

    Pour éviter le mal de dos après des journées de travail en mauvaise position dans votre siège et/ou en cas de position assise prolongée, suivez les conseils suivants :

     – Évitez les sièges trop bas et trop mous,

    – adoptez une bonne position assise,

    – faites de courtes pauses, marchez et pratiquez des exercices d’assouplissement et d’étirement,

    – prenez des précautions et ne faites pas de gestes brusques quand vous êtes amenés à vous pencher ou à vous tourner,

    – modifiez régulièrement votre position, vos appuis,

    – adaptez bien votre poste de travail.

    Le mobilier de bureau n’est pas toujours adapté et une position assise pendant sept ou huit heures derrière un ordinateur ou un plan de travail est rendue, encore plus nuisible et provoque de ce fait le mal de dos.

    Plus de 50% des personnes travaillant assises souffrent du cou, du milieu et/ou du bas du dos. Cette pathologie rachidienne est liée à la flexion extrême de la colonne sur un mobilier de travail non adapté à sa morphologie.

    La taille moyenne de la population a augmenté de 10 cm depuis un siècle, ce qui conduit inévitablement à accentuer la flexion en avant devant le plan de travail.

    L’ergonomie a pour objet d’adapter le matériel, l’environnement et la méthode de travail à l’homme.

    Le poste de travail doit être aménagé dans le souci de satisfaire aux normes d’ergonomie, et doit comporter :

    – un siège avec accoudoirs, réglable en hauteur et pivotant pour éviter les torsions du tronc ;

    – un plan de travail placé au niveau des coudes, suffisamment éclairé, et si possible, incliné.

    Dans la vie courante, certaines tâches sont plus aisément exécutées en position assise (telles que repasser, éplucher les légumes, enfiler ses chaussettes ou ses collants, lacer ses chaussures, etc.).

    Comment quitter son siège ?
    Pour se relever d’un siège on doit s’aider des membres inférieurs, prendre appui sur ses mains et surtout éviter de fléchir le tronc et de se projeter brusquement en avant.

    Pensez à bien ramener les pieds sous le siège. Tout le travail doit en effet s’effectuer grâce aux muscles des cuisses, les quadriceps, sans solliciter un effort du dos. Les accoudoirs peuvent aider à se relever.

    La position couchée

    Comment et où dormir ?
    La position couchée, idéale pour décharger la colonne vertébrale, permet de diminuer les pressions sur les disques intervertébraux. De plus un sommeil de qualité su une bonne literie permet de détendre les muscles et répare les fatigues physiques et psychique.

    La recherche de la bonne position à adopter pour dormir est, en général, une affaire d’habitude. Cependant, mieux vaut prendre l’habitude de dormir soit allongé sur le dos, soit sur le côté en « chien de fusil ».

    À noter que pour prendre soin de son dos, la position couchée sur le ventre est à éviter. Elle accentue la cambrure lombaire et crée une trop grande rotation du cou, provoquant le mal de dos.

    Comment perdre cette habitude ?
    Nous passons près d’un tiers de la vie dans un lit. Pour prendre soin de son dos la literie doit répondre à certaines exigences. Le matelas doit être modérément ferme, sans être ni trop mou ni trop dur, et le sommier rigide. Il doit soutenir le dos et être adapté au poids corporel.

    Un matelas trop mou et donc déformable, ne parvient pas à procurer un soutien suffisant des courbatures naturelles de la colonne vertébrale et peut être responsable de douleurs du dos avec contractures musculaires au réveil.

    L’oreiller doit être de faible ou de moyenne épaisseur pour soutenir l’ensemble cou-tête et respecter la courbature naturelle du cou. Il existe, dans le commerce, des oreillers dit « anatomiques », en mousse, moulés suivant le courbure du rachis cervical et comportant un creux dans lequel vient reposer la tête. Ces oreillers pour « cous fragiles » peuvent être essayés.

    Mon conseil : un petit oreiller assez plat souple épouse au mieux la forme de la nuque et respecte la lordose cervicale. Un oreiller trop gros ou une superposition d’oreillers place la tête en avant et ne respecte absolument pas la courbature du cou qui se trouve en hyperflexion. L’oreiller est indispensable ! Dormir sans oreiller est fortement déconseillé car la région cervicale n’est pas soutenue. Le cou est en hyperextension.

    Comment se lever du lit ?
    Pour se lever en douceur du lit, il faut se mettre sur le côté, « en chien de fusil » au bord du lit, les genoux fléchis, puis se redresser le dos droit, en prenant appui avec les membres supérieurs et, simultanément, en plaçant les jambes repliées hors du lit pour s’asseoir. Évitez de vous lever brusquement en flexion ou en torsion. Avant de vous lever du lit, il faudrait que vous preniez le temps de vous relaxer et de vous étirer. Alors, pour prendre soin de son dos au quotidien, apprenez à vous lever de façon correcte.

    La position debout

    Le poids du corps doit être réparti également sur les deux jambes, en maintenant les pieds légèrement écartés pour une bonne stabilité. La tête doit être droite dans le prolongement de l’axe du tronc, les épaules rejetées en arrière, afin d’éviter le « dos rond ». Le ventre doit être « rentré » pour maintenir la cambrure lombaire en légère lordose, proche de la position intermédiaire. Enfin, évitez la station debout immobile et prolongée.

    Les vêtements doivent être suffisamment amples et ne doivent pas vous empêcher de prendre des appuis, d’utiliser la mobilité des hanches et des genoux et de porter correctement des charges. Ils doivent être suffisamment chauds pour éviter les courants d’air frais. En ce qui concerne les chaussures, la hauteurs des talons, ni trop hauts, ni trop bas, doit être adapté à la cambrure des pieds.

    En cas de position debout prolongée, évitez toute flexion du tronc en avant, en cyphose, et faire travailler le plus possible les membres inférieurs.

    À cette fin, on peut s’aider des fentes, savoir fléchir les hanches et les genoux, se tenir près du plan de travail et prendre des appuis avec la main, le bassin ou la cuisse suivant la position.

    Mon conseil : pour faire sa toilette, penchez vous le moins longtemps possible en avant, au dessus du lavabo (en général trop bas) mais écartez les pieds ou réalisez une « fente avant », tout en cherchant à prendre un appui sur le bord du lavabo. L’essentiel est de garder le dos droit.mal-de-dos

    Les différents gestes et positions de la vie courante

    Comment ramasser un objet à terre ?
    En règle général, pour se baisser, il ne faut absolument pas se pencher en avant, « dos rond », jambes tendues ou légèrement fléchies. Les trois courbures perdent leur alignement.

    Suivant la nature de l’acte à accomplir, pour ramasser un objet léger posé sur le sol, on peut distinguer trois façons de procéder :

    s’accroupir en pliant les genoux et en gardant le dos bien droit et incliné vers l’avant. Ceux qui souffrent des genoux doivent recourir à une autre solution ;

    posez un genou à terre dans la position du « cavalier ». Le corps est alors bien équilibré. Il suffit, pour se relever, de prendre appui d’une main sur le genou plié ;

    lancez une jambe en arrière, la main opposée allant chercher l’objet à ramasser. Cette position, dite du «  balancier » est souvent utilisée par les joueurs de tennis pour ramasser une balle.

    Comment ramasser et soulever une charge ?
    Pour saisir et soulever une charge, les trois courbures naturelles de la colonne vertébrale doivent être respectées. Pour cela il est recommandé de :

    – se rapprocher le plus possible de l’objet ;

    – plier les genoux sans pour cela s’asseoir sur les talons ; dans un souci   d’équilibre, les pieds doivent être légèrement écartés, l’équilibre étant encore meilleur si l’un des pieds est décalé par rapport à l’autre ;

    – maintenir la charge aussi près du corps que possible afin de raccourcir le bras de levier ;

    enfin, la meilleur façon de prendre soin de son dos est de se redresser progressivement en utilisant au maximum la force des muscles des membres inférieurs pour la soulever, en maintenant le dos le plus droit possible et en contractant les abdominaux, c’est-à-dire en « rentrant le ventre ».

    Lorsque nous faisons un effort, la contraction des muscles abdominaux protège la colonne vertébrale.

    Mon conseil :

    Pour prendre soin de son dos il est recommandé de :

    – Ne pas se tenir éloigné de la charge ;

    – Ne pas soulever la charge « dos rond », membres inférieurs tendus ou  légèrement fléchis ;

    – Ne pas joindre les pieds ou les écarter exagérément ;

    – Ne pas effectuer un mouvement brusque de rotation du tronc lors de l’effort de soulèvement.

    Comment porter une charge ?
    Pour transporter une charge, il faut la maintenir devant soi, bien plaquée contre le corps, et éviter de la porter à bout de bras afin de prendre soin de son dos. En effet, plus le bras de levier est long, plus l’effort est important.

    Mon conseil :
    Évitez de transporter une charge trop lourde d’un seul côté qui déséquilibre la colonne, mais préférer la répartir en deux charges plus légères, une à chaque main ceci afin de prévenir le mal de dos.

    Les activité ménagères
    Certaines d’entre elles sont source de douleurs du dos à la suite d’une flexion prolongée de la colonne vertébrale, parfois due à des équipements non adaptés, tels un évier ou un plan de travail trop bas, un manche à balai trop court.

    Si vous restez debout pour accomplir certaines tâches ménagères, il faut se tenir le plus possible ,du plan de travail, prendre un appui et faire des pauses.

    Mon conseil :
    Pour faire la vaisselle à la main, tenez-vous le plus près possible de l’évier, en écartant légèrement les pieds et surtout en appuyant son bassin contre le bord de l’évier.

    Pour repasser : réglez en position haute la planche à repasser pour ne pas avoir à trop vous pencher en avant ; prenez appui avec la main libre en la posant sur la table, posez au besoin un pied sur un repose-pied, pour que la colonne lombaire se place automatiquement en bonne position intermédiaire ; vous éviterez de repasser longtemps debout sans faire de pause.

    Pour faire un lit : Il est recommandé de s’accroupir, posez un genou à terre ou faire une « fente », et toujours éviter de vous coucher dos rond et jambes tendues.

    Pour balayer ou passer l’aspirateur, travaillez en « fente », en fléchissant partiellement une jambe vers l’avant l’autre restant tendue, le dos bien droit ; utilisez des manches suffisamment longs ; préférez l’aspirateur traîneau à l’aspirateur balai, fractionnez l’activité, évitez les rotations répétitives du tronc.

    Pour laver des vitres et ranger un objet sur une étagère haute : utilisez un tabouret ou un escabeau pour éviter de trop cambrer le bas du dos et le cou.

    Le bricolage et le jardinage
    Le sédentaire qui s’adonne à ces activités de loisir le dimanche, sans mesurer ses limites, éprouve souvent des douleurs le lundi matin.

    Le jardinage : la « fente avant » permet de piocher, pelleter, bêcher ou ratisser en toute sécurité ; utilisez des bons outils avec des manches suffisamment longs pour ne pas être courbé et provoquer le mal de dos, le cas échéant, réglez à bonne hauteur la commande de la tondeuse à gazon. Pour travailler près du sol, s’accroupir ou mettre un genou à terre.

    Le bricolage : Afin de prendre soin de son dos, il faut prendre des positions qui économisent la colonne : travaillez en « fente », fléchissez les hanches et les genoux, tenez-vous près du plan de travail et prenez des appuis.

    Voilà, j’espère que vous avez apprécié cet article ? N’hésitez pas à partager vos conseils dans les commentaires. Vous souhaitez en finir avec le mal de dos, je vous invite à télécharger sans plus attendre la formation en 4 vidéos ci dessous et croyez moi c’est votre dos qui vous remerciera.

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    1. fred@tondeuseagazon
      Publié dans mars 19, 2015 le 17:25

      Enfin de vrais conseils pour prendre soin de son dos. Les problèmes de dos et d’articulation en général frappent énormément de personnes, surtout dans le milieu du travail. Pour éviter ces douleurs, il est capital de prendre soin de son dos chaque jour en pratiquant les bons gestes.

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